겨울은 차가운 기온과 변덕스런 날씨, 긴 밤 덕분에 밖으로 나가긴 싫고 온통 먹을거리 생각뿐이다. 날씨 핑계로 걷기, 등산 등 조금씩 유지하던 운동도 포기하고 몸이 원하는 대로 겨울을 나게 되면, 십중팔구 뱃살만 늘고 건강관리는 물 건너 가버린다. 그러나 준비 없이 의욕만으로 무리하게 겨울 운동을 시작했다간 낭패를 보기 쉽다.

1 : 6 : 3의 규칙을 지켜라

운동도 골고루 해야 한다. 일반적으로 스트레칭, 유산소운동, 근력운동(무산소 운동)을 1:6:3 의 비율로 하는 것이 좋다. 하루에 한 시간정도 운동을 한다면, 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하면 된다. 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등 유산소운동을 하면 심폐기능이 향상되고, 두 달 정도가 지나면 기운이 나고 생기가 증가함을 느낄 수 있다. 유산소운동에 근력운동을 병행하게 되면 처음에는 몸이 뻐근하고 통증이 오지만, 적응이 되면 활력의 정도가 한 단계 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 무리한 근력 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다.

최영득 원장

운동시간과 일상을 구분하지 말라

스트레칭·유산소운동·근력운동을 균형 있게 하려면 헬스클럽이 최적이다. 하지만 추운 날씨에 운동을 하러 나가기가 여간 어려운 게 아니다. 운동은 준비가 귀찮고 번거로우면 오래가기 어렵다.꾸준하게 운동을 하기 위해서는 본인이 가장 오래 머무는 공간으로 운동 장소를 정해야 한다. 집에 오래 있는 주부라면 집안을 기초 체력을 기르는 장소로 정하는 것이 좋다. 당장 헬스 자전거를 구입해 TV 앞에 두자. 드라마나 뉴스를 보는 동안 자전거를 타면 유산소운동은 충분하고도 남는다. 자전거에 오르기 전후 팔굽혀펴기나 윗몸 일으키기를 열 번씩만 하자. 아니면, 자전거 핸들 위에 필라테스 밴드를 걸어 두고 상체 근력운동을 해도 좋다. 사무실에서 하루 종일 시간을 보내는 직장인이라면, 운동 루틴을 만들어라. 예를 들면 휴식시간에 팔굽혀펴기 10개, 점심식후는 계단 오르내리기 5회 등이다.

이렇게 운동시간과 일상을 구분하지 않는 것이 꾸준한 운동의 비결이다. 물론 여기까지 이르려면 최소 3개월은 게으름을 떨쳐내기 위해 눈물겨운 노력이 필요하다. 중요한 것은 운동을 하루 빠졌다고 죄책감을 갖는 등 운동 자체가 또 하나의 스트레스가 되지 않도록 하고 조금씩 건강해 지는 내 몸을 상상하며 즐기는 것이다.

서서히 운동 강도를 높여라

운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 그리고 매주 조금씩 운동 강도를 높여가는 것이 좋다. 유산소운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수는 없는 정도이다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 이는 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다. 좀 더 전문적으로 운동 강도를 계산하기 위해서 심장박동수를 사용한다.

   운동 강도 계산법

  최대심박수 = 220 – 나이

  여유심박수 = 최대심박수 – 안정시심박수

               ※안정시심박수 : 평소 가만히 앉아서 측정한 심장박동수

  목표심박수 = (여유심박수   운동강도) + 안정시심박수

평소 가만히 앉아서 측정한 안정 시 심장박동수가 70회인 50세의 성인이라면 여유 심박수는 100회이다. 예를 들어 50%의 운동 강도를 위해서는 운동 중 심박수 120회 정도를 유지하면 된다. 안전을 위해서는 운동 강도를 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리는 것이 좋다. 요즘은 심박수를 측정해주는 디지털 밴드나 시계 등을 쉽게 구할 수 있으므로 이를 활용하면 운동에 도움이 된다.

준비 운동과 마무리 운동을 챙겨라

운동을 시작하면 잊지 말아야 하는 것이 ‘준비 운동’과 ‘마무리 운동’이다. 운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 이를 줄이기 위해서 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요하다. 운동 전후로 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주어야 한다. 준비 운동과 마무리 운동으로는 걷기, 제자리 뛰기, 스트레칭  등이 권장된다. / 한국건강관리협회 전북지부 (건강소식 발췌)