찬물샤워에도 불구하고 뒤척이다 간신히 잠이 들고, 무거운 몸을 끌고 일어나 출근길에 사든 아이스커피 한 잔을 다 마시고서야 눈이 떠지는 더운 여름이다. 과연 나의 수면건강은 괜찮은 걸까? 여름철을 건강하게 나기 위한 좋은 수면습관에 대해 알아보자.

열대야의 불청객

해마다 여름이면 폭염과 열대야로 힘든 우리 곁을 찾아오는 불청객, 불면증. 더운 여름 밤 이리저리 TV 채널을 돌리거나 스마트폰을 만지다 보면 어느새 시간이 훌쩍 지난 경험을 누구나 한 번은 겪어보았을 것이다. 그럼 나는 불면증인 걸까?

수면장애란 여러 이유로 건강한 잠을 이루지 못하거나, 충분히 잠을 자는데도 낮에 맑은 정신을 유지하기 어렵거나, 혹은 수면리듬의 이상으로 일상생활을 하는데 어려움을 겪는 상태를 말한다.이러한 수면장애 중 가장 대표적이고 흔한 것이 ‘불면증’이다. 국제적인 수면질환 분류 체계에서는 이 수면장애를 크게 불면증, 수면관련호흡장애, 과수면의 중추장애, 일주기리듬장애, 사건수면, 수면관련 운동장애의 6가지 대표항목으로 나누며 여기에는 약 80여 가지에 이르는 수면장애가 있다.

개인 차이가 있긴 하지만 일반적으로 정상적인 성인은 대개 7~8시간 정도를 자는 것으로 알려져 있다. 불면증은 잠이 들기 힘들고 자주 깨는 병으로, 이러한 증상이 한 달 이상 지속되면서 주간활동에 지장이 있거나 심리적인 곤란이 있는 경우를 말한다. 불면증의 원인은 여러 가지가 있지만 정신적인 스트레스에 의한 경우가 많고, 일단 증상이 생기면 스트레스가 없어져도 불면증이 지속되는 경향이 있다. 흔히 불면증을 경험한 사람들은 불면증상이 되풀이 되는 것에 대한 불안, 집중력저하·의욕감퇴·주간 졸림 등 불면으로 인한 일상생활의 어려움, 잠에 대한 너무 많은 생각과 관심, 잠이 줄어 건강을 해칠지 모른다는 두려움 등에 시달리곤 한다.

실제로 불면증상이 있으면 불안, 초조, 의욕저하, 집중력 감퇴, 각종사고의 가능성 증가 등 여러 가지 증상이 나타난다. 임상적으로도 우울증, 불안장애, 알코올 의존, 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등과 불면증이 공존할 가능성에 대해 많은 연구들이 나오고 있어 주의를 요한다. 또 스트레스 외에도 우리가 일상적으로 사용하는 커피 등의 음료, 중추신경계 자극약물과 각종 신체질환, 고혈압 약 등도 불면증을 유발할 수 있는 요소이기 때문에 치료가 잘 안된다면 수면의학 전문가를 찾아가 진료를 받아보는 것이 좋다.

모든 불면증 환자에게 해당되는 것은 아니지만 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 우울증 등 공존질환에 의해 수면의 질이 저하되어 불면증을 경험하는 경우도 있다. 따라서 현재 자신의 침실 환경, 복용하고 있는 약물, 동반 질환, 기타 교정 가능한 원인이 있는지 살피고 가능한 원인부터 교정한 뒤, 필요하다면 수면다원검사를 통해 수면의 질과 양을 평가하는 것이 치료방향을 설정하는데 중요하다. 특히 불면증상이 1년 이상 만성적으로 계속된다면 반드시 수면의학 전문가를 찾아 진료를 받아야 한다.

건강한 잠을 자기 위한 8가지 수칙

▲낮잠을 피해라

필요하다면 오후 2~3시경 15분 내외의 낮잠은 가능하다. 다만 이보다 늦은 오후의 낮잠과 장시간의 낮잠은 수면-각성 주기를 해칠 수 있으니 피해야 한다.

▲일정한 시간에 일어나라

수면-각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간을 일정하게 하기보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 유리하다.

▲잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄여라

뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하는데, 취침 전에 흥미로운 TV프로그램을 시청하거나 재밌는 책을 읽는다면 뇌는 한창 활동을 하게 된다.

▲카페인을 피해라

카페인의 각성효과는 14시간까지 지속되기 때문에, 카페인에 예민하다면 주의해야 한다.

▲술은 가급적 피해라

알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사과정을 거치면서 생기는 산물은 수면유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하고, 장기 복용 시 수면자체의 변화를 유발한다.

▲저녁시간의 흡연을 피해라

니코틴은 흥분을 가라앉히고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나, 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋다.

▲수면과 관련된 좋은 습관을 키워라

자신에게 잘 맞는 좋은 환경(수면에 알맞은 침구, 조명, 소리, 온도)과 잠들기 전의 일정한 행동 패턴(양치질, 가벼운 스트레칭, 미지근한 물로 하는 샤워 등)은 수면을 도와주는 좋은 습관이 된다.

▲침실에서는 스마트폰 사용을 자제해라

침실에서의 스마트폰 사용은 뇌가 잠으로 들어가는 것을 방해하기 때문에 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리 하는 것이 좋다.  / 한국건강관리협회 전북지부 (건강소식 발췌)